Keskimääräinen suomalainen kuluttaa jouluaattona yli 4 000 kilokaloria, mikä on lähes kaksinkertainen määrä normaalipäivään verrattuna. Silti joulu ei vaikuta kehonkoostumukseen pelkästään lautasella tehtävien valintojen kautta. Runsaan syömisen rinnalla kehoa muokkaavat myös liikkumattomuus, stressaava sesonki ja yöunien laatu. Kukin näistä tekijöistä vaikuttaa omalla mekanismillaan siihen, miten keho käsittelee energiaa ja rakentaa tai purkaa kudoksia. Ymmärtämällä nämä mekanismit voit tehdä tietoisempia valintoja. Aloitetaan siitä, mitä joulupöydässä oikeasti tapahtuu ja miksi keho on erityisen altis varastoimaan rasvaa juuri tänä aikana.
Joulupöytä ja kalorijäämä , miksi keho varastoi rasvaa
Joulupöytä on energiatiheydeltään poikkeuksellinen kokonaisuus. Yksittäinen jouluateria ei vielä kaada kehonkoostumusta, mutta kun samanlainen syöminen toistuu useana päivänä peräkkäin, kalorijäämä kasvaa ja keho alkaa varastoida ylijäämän rasvakudokseksi.
Jouluruoissa on kiinnostava ristiriita. Kinkku on proteiinipitoinen ja kohtuullinen vaihtoehto, mutta perunalaatikko, lanttulaatikko ja glögi sisältävät runsaasti nopeita hiilihydraatteja ja rasvaa yhdistettynä. Juuri tämä yhdistelmä on ongelmallinen: korkea hiilihydraattipitoisuus nostaa verensokeria nopeasti, mikä käynnistää voimakkaan insuliinivasteen. Insuliini on varastointihormoni: se ohjaa glukoosin lihaksiin ja maksaan, mutta kun nämä varastot ovat täynnä, ylijäämä ohjautuu rasvakudokseen.
Alkoholi lisää kokonaisenergiansaantia, mutta sen haitallisin vaikutus on eri mekanismissa. Keho käsittelee alkoholin myrkyllisenä aineena ja priorisoi sen hajottamisen kaiken muun edelle. Rasvanpoltto pysähtyy käytännössä kokonaan niin kauan kuin alkoholia on veressä, ja samaan aikaan syödyt rasvat ja hiilihydraatit varastoituvat tehokkaammin.
Ruoan laatu ja määrä selittävät siis suuren osan joulun kehonkoostumusvaikutuksista. Yhtä merkittävä tekijä on kuitenkin se, mitä tapahtuu lihaksille, kun liikunta jää tauolle pyhien ajaksi.
Liikunnan väheneminen jouluna , mitä lihaksille tapahtuu
Jo yhden tai kahden viikon tauon jälkeen lihasten glykogeenivarastot alkavat pienentyä ja perusaineenvaihdunta hidastuu lievästi. Syy on yksinkertainen: lihassolut tarvitsevat säännöllistä kuormitusta ylläpitääkseen massaansa. Kun kuormitus lakkaa, elimistö käynnistää lihasproteiinien hajotusprosessin, koska se pyrkii aina säästämään energiaa ylläpitämällä vain sitä, mitä aktiivisesti käytetään.
Vähintään yhtä merkittävä tekijä on niin sanottu NEAT-energiankulutus, eli kaikki se liike, jota et laske varsinaiseksi liikunnaksi: kävely, portaiden nousu, pienet askareet kotona. Jouluisin tämä arjen taustaliike romahtaa helposti, kun päivät kuluvat sohvalla ja pöydän ääressä. Tutkimusten mukaan NEAT voi laskea jopa 500, 800 kilokaloria päivässä normaaliin arkeen verrattuna. Se on huomattava muutos kokonaisenergiankulutuksessa, vaikka varsinainen treeni pysyisi ennallaan.
Liikunnan väheneminen ei siis tarkoita vain menetettyä treenikertaa. Se tarkoittaa koko kehon aineenvaihdunnan hidastumista. Tähän yhtälöön lisätään vielä yksi tekijä, joka jää usein täysin huomaamatta: joulun aiheuttama stressi ja sen vaikutus kehonkoostumukseen hormonitasolla.
Stressi ja kortisoli , joulun piilovaikutus kehonkoostumukseen
Jouluvalmistelujen kiire, perhejännitteet ja taloudelliset paineet nostavat kehon kortisolituotantoa. Kortisoli on stressihormoni, joka lyhytkestoisena on hyödyllinen, mutta pitkittyneenä se muuttaa kehonkoostumusta haitallisella tavalla. Se stimuloi maksaa tuottamaan lisää glukoosia vereen, mikä nostaa insuliinin eritystä ja ohjaa energiaa varastoitumaan rasvaksi, erityisesti vatsan seudulle. Viskeraalinen eli sisäelinten ympärille kertyvä rasva on juuri se rasvatyyppi, joka on yhteydessä aineenvaihduntahäiriöihin.
Korkea kortisoli myös voimistaa himoamista rasvaisia ja sokeripitoisia ruokia kohtaan, koska keho hakee nopeaa energiaa stressitilaan. Samaan aikaan kortisoli kiihdyttää lihasproteiinien hajottamista energiaksi, eli keho on katabolisessa tilassa. Lihaskudos vähenee samalla kun rasvaa kertyy. Tätä hormonaalista kierrettä pahentaa entisestään se, jos joululoma lyhentää yöunia.
Unenpuute ja hormonaaliset muutokset
Myöhäiset joulujuhlat ja epäsäännöllinen unirytmi häiritsevät suoraan kahta ruokahalua säätelevää hormonia: leptiiniä ja greliiniä. Lyhyt yöuni laskee kylläisyyttä viestivän leptiinin tasoa ja nostaa samalla nälkähormoni greliinin pitoisuutta veressä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että seuraavana päivänä nälkä on voimakkaampi ja kylläisyyden tunne saavutetaan vaikeammin, vaikka söisit normaalisti.
Unenpuutteella on myös suora vaikutus insuliiniherkkyyteen. Kun keho ei saa riittävästi unta, lihas- ja rasvakudoksen solut reagoivat insuliiniin heikommin. Tämä tarkoittaa, että keho käsittelee hiilihydraatteja tehottomammin ja varastoi herkemmin ylimääräistä energiaa rasvakudokseen. Jo 5, 6 tunnin yöunet muutaman peräkkäisen päivän ajan riittävät käynnistämään nämä muutokset, eikä kyse ole pelkästään viikkojen univajeesta.
Nämä hormonaaliset häiriöt kertyvät helposti jouluviikon aikana, kun juhlat venyvät myöhään ja aamuisin herätään normaalia myöhemmin. Seuraavaksi kannattaakin katsoa, kuinka suuria muutoksia kehonkoostumuksessa todellisuudessa tapahtuu näiden kaikkien tekijöiden yhteisvaikutuksesta.
Kuinka paljon joulu oikeasti muuttaa kehonkoostumusta?
Hyvä uutinen on, että lyhyt jouluviikko ei tuhoa kehonkoostumustasi pysyvästi. Vaa’an lukema nousee jouluaikana tyypillisesti 1, 3 kilogrammaa, mutta suurin osa tästä on vettä ja glykogeenia, ei rasvaa. Hiilihydraatit ja suola sitovat nestettä kudoksiin, minkä vuoksi vaaka reagoi herkästi muutaman päivän runsaampaan syömiseen. Todellinen rasvamassan kasvu edellyttää pitkäaikaista ja toistuvaa kalorijäämää, ei yksittäistä juhlaviikkoa. Kun palataan normaaliin syömiseen, ylimääräinen neste poistuu yleensä muutamassa päivässä. Tietämällä tämän on helpompi suhtautua jouluun rennosti ja keskittyä konkreettisiin keinoihin, joilla kehonkoostumuksen hallinta onnistuu myös juhla-aikana.
Käytännön keinot kehonkoostumuksen hallintaan jouluna
Pienet, johdonmukaiset valinnat tekevät enemmän eroa kuin täydellinen kurinalaisuus. Priorisoi joulupöydässä proteiinipitoisia ruokia kuten kinkkua ja kalaa: ne pitävät sinut kylläisenä pidempään ja tukevat lihasmassan säilymistä, vaikka kokonaiskalorinsaanti hetkellisesti nousisikin.
Pidä liikunta yllä edes kevyessä muodossa. Kahdenkymmenen minuutin kävely tai nopea kehonpainoharjoittelu päivässä riittää ylläpitämään aineenvaihduntaa ja vähentämään rasvan kertymistä lepopäiviin verrattuna. Herkuista ei kannata kieltäytyä kokonaan, sillä täydellinen pidättäytyminen johtaa usein hallitsemattomaan ahmimiseen. Pienemmät annokset ja hidas syöminen auttavat nauttimaan herkuista ilman ylensyömistä.
Rajoita myöhäisiä iltoja ja pyri seitsemän tai kahdeksan tunnin uniin, koska univaje nostaa nälkähormoni greliinin tasoa ja heikentää tahdonvoimaa ruokavalinnoissa. Alkoholin määrää kannattaa vähentää tai valita kevyemmät vaihtoehdot, sillä alkoholi hidastaa rasvanpolttoa merkittävästi. Heti joulun jälkeen paluu normaaliin rutiiniin kannattaa aloittaa viipymättä: keho palautuu lähtötilanteeseen yllättävän nopeasti.
Joulu vaikuttaa kehonkoostumukseen usean mekanismin kautta: kalorijäämä kasvaa, uni häiriintyy, liikunta vähenee ja stressi kuormittaa kehoa. Silti vaikutukset ovat väliaikaisia. Yksi tai kaksi juhlapäivää ei tuhoa kuukausien harjoittelua tai ravitsemustyötä, kunhan arkirutiinit löytyvät uudelleen nopeasti.
Nauti joulusta syyllisyydettä. Tee pieniä, tietoisia valintoja sen sijaan, että yrität kontrolloida kaikkea tai antaudut täysin. Kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäinen ateria tai iltama.
Heti joulun jälkeen voi olla hyvä idea miettiä tavoitteellinen painonpudotus, jotta pääset takaisin normaaliin.
Muista kuitenkin, että nopea painonpudotus ei ole aina paras vaihtoehto.