Tutkimusten mukaan jopa 75 % suomalaisista kärsii lievästä nestehukasta päivittäin tietämättään. Nestevaje ei tarkoita janon tunnetta, vaan se vaikuttaa huomaamatta energiatasoon, keskittymiskykyyn ja aineenvaihduntaan jo ennen kuin kehosi ehtii viestittää siitä selvästi. Nestetasapainolla tarkoitetaan yksinkertaisesti sitä, että kehosi saa riittävästi nestettä toimiakseen optimaalisesti: solut, lihakset ja aivot tarvitsevat vettä jokaiseen prosessiin. Seuraavat viisi vinkkiä auttavat sinua ylläpitämään nestetasapainoa arjessa. Paras hetki aloittaa on heti aamulla, kun kehosi on jo valmiiksi kuivunut yön aikana.
1. Aloita aamu lasillisella vettä , kehosi on kuivunut yön aikana
Nukkuessa kehosi menettää nestettä jatkuvasti: hengitys ja iho haihduttavat yön aikana jopa 0,5, 1 litraa vettä, vaikka et hikoilisi lainkaan. Herätessäsi olet siis jo lähtökohtaisesti lievästi nestehukassa. Pidä vesilasi yöpöydällä valmiina, jolloin juominen onnistuu heti silmät avattuasi ilman erillistä vaivannäköä.
Aamuinen lasillinen vettä käynnistää aineenvaihdunnan, tukee munuaisten toimintaa ja auttaa huuhtelemaan yön aikana kertyviä kuona-aineita. Monet kokevat myös aamuvireytensä paranevan selvästi, kun juovat vettä ennen kahvia tai aamiaista. Huoneenlämpöinen vesi imeytyy elimistöön nopeammin kuin kylmä, joka puolestaan voi hidastaa ruoansulatusta hieman. Kylmä vesi sopii parhaiten treenin jälkeen, kun kehon lämpötila on koholla.
Kun aamuinen vesijuominen muuttuu tavaksi, on helpompi pitää nestetasapaino kunnossa koko päivän ajan. Mutta kuinka paljon nestettä päivän mittaan oikeasti tarvitaan?
2. Kuinka paljon nestettä oikeasti tarvitset?
Kahdeksan lasillista päivässä on tuttu neuvo, mutta se ei oikeastaan kerro koko totuutta. Nesteen tarve vaihtelee kehon painon, fyysisen aktiivisuuden ja ympäristön lämpötilan mukaan, joten yksi luku ei sovi kaikille.
Käytännöllinen nyrkkisääntö on noin 30, 35 ml nestettä per painokilo vuorokaudessa. Seitsemänkymmentäkiloinen henkilö tarvitsee siis noin 2,1, 2,5 litraa nestettä päivässä. Kuumalla säällä tai intensiivisen liikunnan jälkeen tarve kasvaa selvästi.
Helpoin tapa tarkistaa oma nestetasapaino on katsoa virtsanväri. Vaalean keltainen väri kertoo, että nestettä on riittävästi. Tumma tai kirkkaankeltainen virtsa on merkki siitä, että kannattaa juoda lisää.
Kahvi ja tee lasketaan osittain päivittäiseen nestemäärään, vaikka kofeiinilla on lievä nesteyttä lisäävä vaikutus. Alkoholi sen sijaan kuivattaa elimistöä, eikä se korvaa vettä nestelaskussa. Pelkkä juominen ei kuitenkaan ole ainoa tapa pitää nestetasapaino kunnossa, sillä myös ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
3. Syö nestettä , vesipitoiset ruoat täydentävät juomista
Jopa 20, 30 % päivittäisestä nestesaannista voi tulla suoraan ruoasta. Tämä tarkoittaa, että lautasellasi on enemmän merkitystä nestetasapainon kannalta kuin ehkä olet ajatellut.
Erityisen vesipitoiset ruoka-aineet täydentävät juomista tehokkaasti. Kurkku sisältää vettä peräti 96 %, tomaatti 94 % ja vesimeloni 92 %. Myös keitetty kaura on hyvä valinta, sillä se imee itseensä runsaasti vettä valmistuksen aikana.
Käytännöllinen tapa hyödyntää tämä tieto: lisää vähintään yksi vesirikas vihannes jokaiselle aterialle. Kurkku salaatissa, tomaatti välipalan yhteydessä tai paprika lisukkeena ovat helppoja tapoja kasvattaa nestesaantia huomaamatta.
Prosessoidut ja suolaiset ruoat toimivat päinvastoin. Natrium sitoo vettä soluihin ja lisää elimistön nesteiden tarvetta, joten runsassuolainen ruokavalio tarkoittaa käytännössä sitä, että juomista täytyy lisätä. Myös liikkuminen ja lämpö kasvattavat nesteen tarvetta huomattavasti.
4. Muista juoda enemmän liikkuessa ja kuumalla säällä
Liikunta ja kuumuus kiihdyttävät hikoilua merkittävästi, ja neste poistuu kehosta nopeammin kuin arkipäivänä. Jo 30 minuutin reipas kävely voi kuluttaa 300, 500 millilitraa nestettä, ja helteellä tai intensiivisemmässä harjoittelussa luku nousee entisestään. Tämä tarkoittaa, että tavallinen päivittäinen juominen ei riitä kompensoimaan liikunnasta syntyvää vajetta.
Käytännöllinen nyrkkisääntö liikunnan ajaksi: juo 150, 200 millilitraa vettä noin 15, 20 minuutin välein. Näin nestevaje ei pääse kertymään, eikä sinun tarvitse yrittää korjata tilannetta juomalla suuria määriä kerralla.
Yli tunnin kestävässä liikunnassa pelkkä vesi ei aina riitä, koska hikoilu vie mukanaan myös elektrolyyttejä kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Niiden puute voi aiheuttaa lihaskramppeja ja väsymystä. Kaupallisten urheilujuomien sijaan voit korvata elektrolyytit luonnollisesti: syö banaani kaliumin lähteenä ja lisää veteen pieni ripaus suolaa natriumin täydentämiseksi.
Kun liikunta on ohi, nestetasapainon palauttaminen ei tapahdu hetkessä. Jatkuva, säännöllinen juominen harjoituksen jälkeenkin on tärkeää, ja juuri tähän auttavat selkeät päivittäiset tavat.
5. Tee juomisesta tapa , käytännön keinot pysyä kuosissa
Selkeät päivittäiset tavat syntyvät, kun juominen kytketään jo olemassa oleviin rutiineihin. Juo lasi vettä aina ennen aamukahvia, heti herättyäsi tai jokaisen kokouksen jälkeen. Kun juominen tapahtuu automaattisesti jonkin tutun toiminnon yhteydessä, se ei vaadi tahdonvoimaa.
Pidä vesipullo näkyvillä työpöydällä, sillä silmistä poissa tarkoittaa helposti myös mielestä poissa. Puhelimen muistutukset toimivat alkuvaiheessa hyvin, ja esimerkiksi WaterMinder tai Hydro Coach -sovellukset seuraavat päivän juomismääriä ja lähettävät automaattisia muistutuksia.
Jos pelkkä vesi tuntuu mauttomalta, lisää joukkoon mintunlehtiä, sitruunaviipaleita tai kurkkua. Maku tekee juomisesta miellyttävämpää ilman lisäsokeria tai kaloreita.
Uuden tavan vakiintuminen vie tutkimusten mukaan noin kolme viikkoa. Pysy siis johdonmukaisena alkuvaiheen yli, ja juomisesta tulee pian yhtä automaattista kuin hampaiden pesu.
Viisi askelta toimivaan nestetasapainoon ovat siis: aloita aamu vesilasilla, selvitä oma yksilöllinen nestetarpeesi, lisää vesipitoiset ruoat lautasellesi, huomioi liikunnan vaikutus nesteen tarpeeseen ja rakenna juomistottumuksista toistuvia rutiineja. Jokainen näistä on pieni muutos, mutta yhdessä ne tekevät merkittävän eron jaksamiseesi ja vointiisi.
Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla. Valitse yksi vinkki ja tee siitä tapa ennen kuin siirryt seuraavaan. Käytännöllisin tapa aloittaa: aseta vesilasi nyt pöydällesi näkyvälle paikalle ja katso, miten se muistuttaa sinua juomaan pitkin päivää.