On aika aloittaa käveleminen painonpudotuksen avuksi. Käveleminen on ideaalinen ratkaisu meille joilla on ongelmia painon kanssa. Se on luonnollinen vartalon liike (esim. potkunyrkkeily? Ei niinkään…) ja ei vaadi mitään erityisiä koordinaatiotaitoja. Se toimii lihastemme eduksi jatkuvalla, yhtenäisellä tavalla ja on käytännössä lähes riskivapaa tapa liikkua.

Vaikka olisit sairaalloissesti ylipainoinen tai lihava, voit silti laihtua kävelemällä. Tämä voi kuulostaa uuvuttavalta ehdotukselta, mutta tutkimukset ovat osoittaneet että ylipainoiset ihmiset kuluttavat enemmän energiaa kävellessä kuin normaalipainoiset. Jos aloitat tänään yksinkertaisesti vaikka kävelemällä korttelin ympäri, se on jo hyvä alku laihdutusurakkaasi.

Toinen syy sanoa kyllä kävelemiselle on fakta, että monet ihmiset pysyvät kävelemisen piirissä paljon kauemmin kuin jossain muussa urheiluuodossa. Kävelemään lähtemisen kynnys on paljon alhaisempi kuin esimerkiksi juoksemaan lähtemisen.

Kehosi Kiittää Sinua

Vaikka sinulla ei olisi paljoa painoa pudotettavana, teet kehollesi palveluksen. The American Heart Association toteaa kävelemisen kunnostavan sydäntä ja keuhkoja kunhan sen suorittaa sopivaan tahtiin 30 – 60 min ajan vähintään kolme kertaa viikossa.

Ei Pelkästään Dieetillä

Jos olet dieetillä, vaikka tehokkaallakin, kehosi silti tarvitsee harjoitusta. Tutkimukset ovat osoittaneet moneen otteeseen että ihmiset jotka onnistuneesti pudottavat painoa ja pysyvät tavoitteissansa, eivät tee sitä pelkästään dieeteillä. Tai sitten dieettiä pitää jatkaa loputtomiin. Yleensä kannattaa polttaa ylimääräiset 500 kaloria päivässä, kuin pudottaa tämä kalorimäärä ruoasta.

Mikä on sitten parasta kävelyssä? Tohtorit ovat sanoneet että kävely voi pudottaa ruokahalua sen vaikutuksella ruoansulatusjärjestelmään.

Aloita jo tänään

Jos haluat kävellä vain vaikka kadun päähän tai 30 minuuttia radalla, muutama perusvinkki auttaa sinua tekemään sen oikein:

1.) Ensimmäinen kysymys minkä useimmat kysyvät aloittamisesta on “Milloin minun pitäisi kävellä?”. Tähän on useita eri mielipiteitä. Useimmat sanovat että aamuisin on parasta ja tehokasta aikaa kävellä. Toiset ekspertit ehdottavat jopa kävelemistä tyhjällä vatsalla ennen aamupalaa. Tämä olisi tehokasta painon pudottamisen kannalta.

The American Council on Exercise sanoo ihmisten ajattelevan että iltapäivälenkit ovat kaikkein “kivuttomimpia” ja siksi niillä on kaikkein pienin todennäköisyys tulla laiminlyödyksi. Lisäksi, iltapäivällä kehomme ovat vertyneitä ja lämpimiä, joten loukkaantumisen riski on pienempi kuin juuri herätyksen jälkeen.

Pointti? Paras aika kävellä on juuri se milloin se on sinulle helpointa ja mahdollisinta.

2.) Löytääksesi oikean askelluksen ja askeleen, hyvä peukalosääntö on että kävellessä tulisi olla mahdollista helposti pitää yllä keskustelua. Tämä ei välttämättä pidä paikkaansa jos olet edistynyt kävelijä, mutta aloittelijoiden ei koskaan pitäisi olla niin hengästyneitä että vieressä kävelijän kanssa keskustelu on haastavaa.

3.) Kun olet valmis vaihtamaan seuraavalle vaihteelle, pidä huoli että askelluksesi muuttuu hieman nopeammaksi mieluummin kuin että otat pidempiä askeleita. Tämä aiheuttaa vähemmän stressiä nikamiisi ja luustoosi, mitkä voivat olla jo valmiiksi rasittuneita, etenkin vahvasti ylipainoisilla henkilöillä

4.) Laihduttaminen kävellen ei ole kallis harrastus (Ilmeisesti – se on ilmainen!), mutta kenkiin kannattaa sijoittaa ennenkuin aloittaa kävelemisen. Varmista että kengät sopivat hyvin jalkaan ja varpaille on tilaa hieman heilua. Käytä aina urheilusukkia. Ja jos kengät alkavat kulumaan liikaa, on aika ostaa uudet – vanhoja voi aina käyttää vaikka puutarha-askareissa. Kävellessä on syytä olla kengät kunnossa jotta et pilaa jalkojasi pitkäkestoisessa harrastuksessa.

5.) Hyvä asento on tärkeää kävellessä. Pidä aina pääsi ylhäällä ja katse edessäpäin. Älä koskaan katsele maata. Seiso suorassa ja pidä olkapäät rentona. Sauvakävely on hyvä vaihtoehto, mutta aloittelijana sekin saattaa tuntua liian raskaalta.

6.) Varmista että sinulla on hätäsuunnitelma jos sää on liian karu. Voit kävellä vaikka tavaratalossa tai tehdä kevyttä aerobicharjoittelua kotona videon parissa. Huono sää ei koskaan saisi olla syy olla harjoittelematta kokonaan.

7.) Askelmittarit ovat oiva motivaatiotyökalu. Askelmittareita suosittelevat monet lääkärit. Ne ovat palkitsevia laitteita ja toimivat motivaattorina ja muistuttajana nostamaan aktiviteettitasoasi päivittäin.

Nämä kaikki helpot vinkit mielessä, sinulla on jäljellä vain yksi asia. Lenkkarit jalkaan ja menoksi. Jalkaa toisen eteen! Kävellessä voit miettiä työ- tai vapaa-ajan asioita eteenpäin tai kuunnella musiikkia. Kunhan vain muistat että et pidä liian kovaa tahtia jolloin keskittyminen herpaantuu. Painonhallinta kävellen on helppoa!

1.) Etsi Kaveri Laihdutukseen

On aina hyvä olla joku tukemassa kun yrität laihduttaa. Etsi kaveri joka haluaa myös pudottaa painoa ja vertailkaa laihdutusmenetelmiänne. Jakakaa kokemuksenne ja pitäkää vaikka leikkimielinen kilpailu aiheesta.

2.) Ota Yksi Askel Kerrallaan

Aloita kiinnittämällä huomiota mitä syöt. Rajoita rasvojen ja karamellien syömistä ja lisää pikkuhiljaa hedelmien ja vihannesten määrää dieettiisi. Kun saat tämän pikkuhiljaa hallintaan, aloita liikkuminen. Jos et pidä liikunnasta tai se tuntuu vaikealta, kokeile aluksi vain 15 minuuttia päivässä – ei enempää. Sitten lisää pikkuhiljaa puoleen tuntiin päivässä viikkojen kuluessa. Muista, että liikkuessasi poltat kaloreita etkä syö! Liikunta on myöskin helpompaa jos koitat löytää jonkun lajin josta nautit tai voit samalla vaikkapa kuunnella musiikkia ja miettiä jotain sinulle tärkeitä asioita tai vain nauttia ulkoilmasta.

3.) Käytä Lisäpainoja

Pienetkin painot auttavat kasvattamaan lihaksiasi ja kiihdyttämään aineenvaihduntaasi, jolloin poltat enemmän kaloreita ja laihdutus helpottuu. Lisäksi lihakset vievät vähemmän tilaa kuin rasva, joten vaatekokosi pienenee!

4.) Vähennä Hiilihydraattien Syömistä

Älä syö niin paljon leipää ja pastaa ja huomaat eron nopeampaa kuin uskotkaan. Vähähiilihydraattinen dieetti on kauan tunnettu laihdutusmenetelmä.

5.) Lopeta Limsojen Juominen

Jos juot päivässä limonadipullon, lisäät turhaan kaloreitasi. Jos limsan juonti on vaikea lopettaa, vähennä aluksi tai vaihda nollakalorisiin tuotteisiin.

6.) Aseta Tavoite

Määrää itsellesi päivämäärä ja kilomäärä paljonko aiot laihduttaa ja mihin mennessä. KIRJOITA SE YLÖS ja pistä jonnekin näkyvälle paikalle kotonasi.

7.) Grillaa tai Keitä

Vältä paistettua lihaa. Grillaa ja käytä paljon mausteita. Tähän tottuu helposti ja luultavasti alat pitämään tästä joka tapauksessa enemmän kuin paistetusta lihasta.

8.) Älä Osta Roskaruokaa

Kun menet kauppaan, älä mene tyhjällä vatsalla. Jos menet, ostat luultavasti enemmän pikaruokaa. Pidä kotisi varastot tyhjänä roska- ja pikaruoista joten et saa kiusausta ahmia niitä.

9.) SYÖ AAMIAINEN

Syö joka päivä runsas ja terveellinen aamupala. Syö se joka päivä. Älä syö kahdeksan jälkeen illalla enää mitään. Nöin vältät liikakalorit ja myöskin nukut paremmin.

10.) Käytä Pienempiä Lautasia

Käytä pienempiä lautasia systemaattisesti – näin huijaat itseäsi että syöt enemmän.

11.) Hemmottele Itseäsi

Kun kerrot itsellesi että et voi saada jotain, haluat sitä vain enemmän. Hemmottele itseäsi silloin tällöin – mutta rajoitetusti. Syö roskaruokaa vaikka kerran viikossa, jolloin tunnet että et jää mistään paitsi. Laihdutuksen ei tarvitse olla kärsimystä.

12.) Muista Juoda Paljon Vettä

Juo aina vettä ennen syömistä. Tämä antaa hieman täydemmän olon ja et syö niin paljoa.

13.) Lautasta ei ole Pakko Syödä Tyhjäksi

Lautasen tyhjäksi syöminen on hyvä tapa, mutta jos olet jo ehdottomasti täysi ennenkuin se on tyhjä – jätä syömättä. Sinulla on tehtävänä laihduttaa.

14.) Syö Riittävän Usein

Syö viisi tai kuusikin kertaa päivässä pieniä annoksia. Näin pidät näläntunteen loitolla.

15.) Pysy Kaukana Huijaustuotteista

Markkinoilla on paljon dieettituotteita joilla ei ole minkäänlaista tieteellistä pohjaa toimivuuden takeeksi. Pelkkiin myyntipuheisiin ei ole koskaan luottamista.

16.) Suunnittele Kuntoilusi

Kirjoita kaikki kuntoilusuorituksesi ja tulevat suunnitelmasi päiväkirjaan. Tee siitä keräilyharrastus.

17.) Tee “Piiloliikuntaa”

Kun esimerkiksi katselet televisiota, voit tehdä vatsalihasrutistuksia tai vain nostella jalkojasi. Tämä on vaivaton ja pitkässä juoksussa tehokas tapa laihduttaa ja kehittää tiettyjä lihaksia.

18.) Mittaa Ruokasi

Jos aiot syödä roskaruokaa tai välipalaa, muista aina mitata paljonko syöt ja mitä syöt. Roskaruoissakin on eroja. Jokapäiväinen roskaruoka ei myöskään dieettiin luonnollisesti kuulu.

19.) Käytä rasvansitojaa jos syöt liikaa rasvaista ruokaa

Mikäli tapanasi on syödä ruokia missä on runsaasti rasvoja jotka vaikeuttavat laihdutustasi, käytä jotain luonnollista rasvansitojaa. Suosittelemme tutustumaan Proactoliin.

20.) Kuntoile Lyhyt Hetki Herättyäsi

Jos pystyt kuntoilemaan kotonasi herättyäsi edes muutaman minuutin ajan, se on hyväksi koko päivää ja vartaloasi ajatellen. Aineenvaihduntasi lähtee käyntiin ja aamupala maistuu paremmalta. Vatsalihasliikkeitä, punnerruksia, kuntopyörää, aerobic-videota, mitä tahansa – aamu on mitä mainiointa aikaa näille.

21.) Kehitä Hyviä Tapoja

Sanotaan, että jos jotain tekee 21 kertaa, siitä tulee tapa. Keksi itsellesi hyviä tapoja ja noudata niitä. Kirjoita ylös mitä päätät tehdä ja merkitse ylös päiväkirjaasi milloin olet sen tehnyt. Näin siitä tulee tapa ja ennen pitkää se tehoaa eduksesi laihdutuksessa ja dieetissä vääjäämättä!

Ei muuta kuin toimeksi! Tsemppiä vain!

Valtavan positiivisen palautteen vuoksi suosittelemme lämpimästi tutustumaan Nutrilett-tuotteisiin. Nutraaminen perustuu ruokavalion täydelliseen remonttiin ja pudottaa painoa todella räväkästi jo alkumetreiltä.

Muutamia Helposti Vältettäviä Virheitä Laihduttaessa

Estävätkö lipsahdukset ja virheet dieetissä sinua pääsemästä tavoitteisiisi? Et ole yksin.. Monet meistä ovat syyllisiä yhteen tai useampaan näistä perinteisistä virheistä. Lue miksi ne ovat ongelma.. ja kuinka välttää niitä!

1.) Virhe: Ylimääräisien kalorien juominen.
Aloitatko joka aamun vaikkapa parilla lasillisella appelsiinituoremehua? Juotko ennen töihinmenoa tai töissä jotain kahvijuomaa jossa on ylimääräisiä kaloreita? Entäpä urheilujuomat silloin tällöin töissä jaksamisen edistämiseksi? Jos näin on, kannattaa muistaa että se mitä juot on yhtä tärkeää kuin se mitä syöt.

Joissain juomissa on yhtä paljon – ellei enemmän – kaloreita kuin täydessä lautasessa ruokaa. Nestemäiset kalorit eivät täytä sinua niinkuin syödyt, ja monet juomat eivät sisällä juuri mitään tärkeitä ravintoaineita. Vaikka juot 1500 kaloria päivässä, tunnet silti olosi nälkäiseksi ja syöt vain lisää. Ei hyvä laihdutuksen kannalta.

Ratkaisu: Leikkaa nestemäisten kalorien määrää.
Yksinkertaisesti lopeta nestemäisten kalorien nauttiminen. Sano ei sokerilla makeutetuille limonadeille ja pullotetuille juomille. Juo tavallista kahvia trendikkäiden kahvijuomien sijasta (frappe, latte etc..). Pirtelöt ja makeutetut jääteet ovat ehdottomasti ei. Tuoremehu on terveellisempää kuin nämä juomat, mutta senkin sijasta vielä parempi vaihtoehto on kokonaiset hedelmät. Niissä on enemmän kuituja ja vähemmän kaloreita. Tämän lisäksi ne täyttävät sinua tehokkaammin ja poistavat näläntunnetta. Vesi ja esimerkiksi yrttiteet ilman sokeria ovat loistavia korvikkeita kaloripitoisille juomille.

2.) Virhe: Täydellinen pidättäytyminen.
Päätät laihduttaa ehdottomasti. Lopetat kaikkien herkkujen syömisen ja karsit kaiken epäterveellisen pois ruokavaliostasi. Muutama päivä kuluu ihan hyvin, mutta sitten tapahtuu täydellinen repeäminen ja ahmit koko talon tyhjäksi kaikesta muusta paitsi hedelmistä ja terveellisistä ruoista.

On aivan yhdentekevää kuinka päättäväisesti alamme laihduttamaan – jossain välissä mieli alkaa tekemään herkkuja mihin olemme tottuneet. Lopulta on todella helppo ratketa ahmimaan kerralla kunnolla jos kieltää kaikki herkut itseltään ihan täysin.

Ratkaisu: Anna periksi..hieman.
Pudottamalla kaikki ruoat kokonaan joista ennen niin nautit, olet aika varmasti matkalla repsahdukseen jossain vaiheessa. Se on hieman kuin kidutusta – kaikki muut saavat syödä asioita joista sinä nautit vaikka itse et saa edes maistaa niitä. Kuinka se voi auttaa sinun tavoitteitasi ja painonhallintaa? Ei mitenkään. Salli itsellesi pieni herkkupala aina silloin tällöin. Mutta muista että syöt vain vähän. Tarkkaile annoskokoasi ja älä tee siitä kuitenkaan tapaa. Näin et kaipaa herkkuja kerralla isoja määriä ja pystyt edelleen laihduttamaan samalla.

3.) Virhe: Geeniesi syyttäminen.
Olet ylipainoinen koska se on geeneissäsi. Et voi auttaa tilannetta millään tavalla, koska vanhempasi ja isovanhempasi ovat ylipainoisia myös.

Ratkaisu: Hyväksy totuus.
Joissain ylipainotapauksissa geeneillä on todistetusti merkitystä. Monesti näkee perheitä joissa kaikilla jäsenillä on samankaltainen ruumiinrakenne. Mutta suurimmalle osalle meistä tämä ei käy selitykseksi. Ylivoimaisesti suurin tekijä on syötyjen kalorien määrä vs. poistuvien kalorien määrä. Kuinka paljon syömme ja paljonko liikumme. Vaikka vanhempasi olisivat ylipainoisia, sinun ei tarvitse olla. Kevytkin harjoittelu ja lihaskunnon kohentaminen parantaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita. Geenien syyttämisen sijasta olisi syytä panostaa liikuntaan ja terveellisempään ruokavalioon.

4.) Virhe: Aterioiden väliinjättäminen.
Jos laihdutus kerran onnistuu kaloreita leikkaamalla, miksei sitten voisi suosiolla jättää väliin aterian tai kaksi silloin tällöin? Jos jätät väliin aterioita kun yrität laihduttaa, teet itsellesi harmia. Aterian väliinjättäminen voi syöstä aineenvaihdunnan rajuun laskuun. Tämä taas pitää sinut matalalla energiatasolla koko päivän ja johtaa raivoisaan nälkään yöllä, jolloin saatat sortua ahmimaan (pahin mahdollinen aika tälle).

Ratkaisu: Syö säännöllisesti.
Useimmat aterian väliinjättäjät tekevät tämän aamiaisen kohdalla. Se tuntuu olevan helpoin ateria jättää väliin. Tosiasiassa, aamiaisen syöminen saattaa vaikuttaa painonhallintaan enemmän kuin yksikään muu ateria! Jos aamulla ei ole nälkä, syö edes jotain pientä. Tämä laittaa aineenvaihdunnan päälle nukutun yön jälkeen. Unohdatko syödä aamulla kaiken kiireen keskellä? Laita kello soimaan vaikka puoli tuntia heräämisen jälkeen – pysähdy hetkeksi sen soidessa ja syö.

5.) Virhe: Sosiaalisen paineen alla sortuminen.
Tähän on helppo törmätä. Joku tarjoaa toimistossa pullaa tai sämpylää. Joku tuo kakun koko porukalle jaettavaksi jonkin erikoistilaisuuden johdosta. Sinusta tuntuu nololta kokouksessa, jossa muut syövät kahvileipää, kieltäytyä tarjonnasta.

Ratkaisu: Ajattele itseäsi.
Monet ihmiset eivät tajua että ajattelet omaa parastasi kieltäytyessäsi. Opettele sanomaan “ei” jollain tavalla mikä ei loukkaa kanssaihmisiäsi. Joskus joudut vain sanomaan suoraan asiat. Ihmiset kyllä ymmärtävät jos sanot että olet todella vakautunut painonhallintaprojektiisi. Tämä myös toimii itsellesi motivaattorina – pääset näyttämään ystävillesi että pystyt siihen.

6.) Virhe: Luovuttaminen kesken kaiken muiden vuoksi.
Joskus ystäville tai perheelle kertominen laihdutuksesta voi olla haitallista. Jos perhe ei ymmärrä miksi yrität pudottaa painoasi tai harrastaa dieettiä, voi se johtaa kinasteluun tai ilkeämielisiin kommentteihin. Tämä saattaa vaikuttaa sinuun negatiivisesti, ja olet valmis luovuttamaan herkemmin.

Ratkaisu: Pidä laihdutus omana tietonasi.
Vain sinä voit tietää mikä toimii sinulle. Joten jos pääset projektissasi hyvin alkuun, jatka sitä ja pidä suusi supussa. Ihmiset kyllä huomaavat aikanaan ulkomuodostasi – ja tässä vaiheessa sinulla on jo varmempi ote laihdutuksestasi. Kukaan ei käske sinua kertomaan että aiot laihduttaa. Paino on henkilökohtainen asia – sinulla on oikeus vaieta tekemisistäsi sen suhteen.

Siirry etusivulle.

Pitkän taistelun jälkeen olet viimeinkin hankkinut sen pitkään himoitsemasi kuntosalin jäsenyyden ja ostanut uudet kuntoiluvaatteet. Olet valmis aloittamaan oman kuntoilu- ja fitnesshankkeesi. Mutta tiedätkö itse asiassa mitä kehosi tarvitsee fitnessmielessä? Kun asiasta lähtee hankkimaan tietoa lukemalla, hukkuu monesti ristiriitaisiin artikkeleihin ja joutuu lähes masennuksen partaalle kun ei tiedä mitä uskoa. Yleisesti ottaen, kunhan vain pääsee irti sensaatiomaisesta fitnesslehtien otsikkohelinästä, peruskunnon ylläpitäminen fitness- ja kuntoharjoittelulla on kuitenkin onneksi kohtuullisen yksinkertaista.

Yksinkertaisesti voisi sanoa että kuntoharjoittelu on hyväksi kokonaisuudessaan sinulle ja auttaa pitämään hyvinvointiasi vahvana. Peruskuntoilijalle ei ole suurta merkitystä, uiko, pelaako jalkapalloa vai harrastaako pilatesta – pääasia on että kehoa harjoitetaan ja terveesti rasitetaan. Harjoittelu pitää yllä lihaksiasi, auttaa painonhallinnassa, vähentää verenpainetta, auttaa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, unettomuudessa ja lukemattomissa muissa elämän pikku tekijöissä.

Yksi vahvasti eriäviä mielipiteitä keräävä seikka on kuinka paljon pitäisi harjoitella. Kuten kaikessa, se riippuu tietenkin tavoitteistasi, mutta peukalosääntönä voisi sanoa että noin kolmesta neljään harjoituskertaa viikossa olisi sopiva määrä pitämään kuntoa ja hyvää mieltä yllä.

Kun aloittelet fitnessharjoittelua ja kuntoilua, kannattaa ottaa rauhallisesti. Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan tai sinulla on pieniäkään ongelmia kehosi kunnon kanssa, kannattaa konsultoida lääkäriä ennen rehkimisen aloittamista. Anna kehollesi aikaa tottua uuteen rytmiin ja lisää fitnessharjoittelun vaativuutta pikku hiljaa. Jos pystyt kehittämään ja ylläpitämään jatkuvan, säännöllisen kuntoilurytmin elämääsi, näet tuloksia paljon nopeammin kuin satunnaisilla yliraskailla kuntoilukerroilla.

Kuten sanottu, kuntoilu auttaa myös nukkumaan paremmin. Ja kun harjoittelet säännöllisesti, tulet myös nauttimaan enemmän tästä levosta. Lepopäivät ovat tärkeitä kuntoilussa, ja jokapäiväinen liiallinen kuntoileminen on monien mielestä todellakin vain pahasta. Kun investoit paljon aikaa kuntoilulle, kannattaa sitä myös tukea syömällä terveellisesti samalla. Terveellisen dieetin yhdistäminen hyvään kuntoilurytmiin auttaa sinua näkemään vahvoja tuloksia ennemmin kuin uskotkaan.

Säännöllinen Fitnessharjoittelu

Lukemattomat laihduttajat ovat aloittaneet kuntoilun ilman sen kummempaa ohjelmaa tai suunnitelmaa, toivoen että kuntoilusta tulisi pysyvä osa normaalia päivärytmiä. Surullisen usein tämä lähestymistapa kestää sen muutaman viikon ja sitten unohtuu totaalisesti – hyödyn jäädessä aika pieneksi. Kuntosalit tekevät lihavaa tiliä Tammi-Helmikuussa, kun ihmiset ostavat jäsenyyksia jotka sitten jätetään syrjään parin kuukauden kuluttua. Kuinka sitten pysyä aloittamallaan tiellä? Ensiksi pitää tiedostaa jatkuvan kuntoilun kiistämättömät edut.

Kun aloitat fitness- ja kunto-ohjelman, anna itsellesi neljästä kuuteen viikkoon aloitusaikaa jonka jälkeen analysoit saavutettuja tuloksia. Huomattuasi positiiviset tulokset, saat huomattavasti motivaatiota ja päättäväisyyttä jatkaa harjoittelua. Säännöllinen harjoittelu vähentää loukkaantumisriskiä ja säätää aineenvaihduntaasi korkeammalle tasolle. Tämä johtaa siihen että kehosi polttaa enemmän kaloreita 24 tuntia vuorokaudessa, seitsemän päivää viikossa.

Muutamia yksinkertaisia asioita joilla voit pysytellä säännöllisessä harjoittelurytmissä:

• Tee kuntoilusta hauskaa

Lue, kuuntele musiikkia tai katso teeveetä esimerkiksi polkiessasi kuntopyörää. Tai valitse sellaisia lajeja joissa viihdyt muutenkin – tanssiminen, pallopelit, käveleminen.. Kokeile rohkeasti uusia lajeja löytääksesi lajin jossa viihdyt.

• Etsi kaveri kuntoiluun

Kuntolu on aina hauskempaa seurassa kuin yksin.

• Ole kärsivällinen

Tulokset tulevat aikanaan – toisilla nopeammin ja toisilla hieman hitaammin. Seuraa ohjelmaasi ja analysoi tuloksia.

• Vaihtele lajeja

Jos kyllästyt yhteen lajiin, kannattaa vaihdella välillä suoritusaikaa ja lajia. Monipuolinen liikunta auttaa mielenkiinnon ylläpidossa.

• Jos kuntoilu tuntuu pahalta, lopeta

Jos valitsemasi laji saa sinut voimaan pahoin tai kehoosi koskee epäterveellä tavalla – lopeta. Fitnessharjoittelun tarkoitus ei ole satuttaa, vaan kohottaa kuntoasi. Löydä laji joka sopii kehollesi.

Fitness ja kalorien kulutus

Kalorien kulutus kuntoilussa ei ole yksipiippuinen juttu. Lyhyellä aikavälillä kalorien polttaminen ja kehosi aineenvaihdunnan kohottaminen kalorien pitkän tähtäimen polttamisessa ovat täysin eri asia. Kuntoilu auttaa sinua nostamaan kehosi lihasmassaa ja nostamaan kalorien kokonaiskulutusta yleisessä mielessä. Se toimii hyväksesi laihdutuksessa todella tehokkaasti. Kuntoilun yksi tärkeimmistä vaikutuksista on juuri tämä – kalorien polttaminen myös silloin kun et kuntoile. Suorituksen jälkeen kannattaa kiinnittää huomiota myös ruokavalioon. Paljon proteiineja ja vähän hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet liikunnan jälkeen ovat todella hyvä vaihtoehto, sillä niiden avulla kehosi jatkaa kalorien polttamista vielä tunteja kuntoilusuorituksen jälkeen. (Lue esimerkkejä)

Fitnesstavoitteesi

Jos haluat laihduttaa fitnessharjoittelulla, henkilökohtaisen edistymisen erittäin tarkasti seuraaminen kannattaa aina. Monet käyttävät vaakaa suorana mittarina, mikä ei välttämättä ole hyvä ratkaisu. Kokonaisvaltainen fitnesstreeni nostaa lihasmassaa, mikä väistämättä lisää myös kokonaispainoasi. Vaatteiden koko ja yksinkertaisesti peili ovatkin monien mielestä yleensä parhaat mittarit laihdutusmielessä. Aloita kuntoilu jo seuraavan tilaisuuden tullen ja huomaa sen vaikutukset elämääsi. Lue lisää laihdutuksestä siirtymällä etusivulle!

Atkinsin dieetti sallii rajoittamattomat määrät proteiinia, sisältäen lihat, kananmunat, juustot, mutta tyystin rajoittaa ruoat joissa on hiilihydraatteja, kuten pastat, leivät ja hedelmät. Laidutus tällä menetelmällä vaatii siis melkoista remonttia perinteiseen suomalaiseen ruokavalioon.

Atkinsin dieetin mukaan ihminen voi vaikuttaa aineenvaihduntaansa ja pudottaa painoa helposti syömällä ruokia joissa on paljon proteiineja ja rasvoja ja välttämällä ruokia joissa on paljon hiilihydraatteja. Edesmennyt tri. Robert Atkins loi tämän dieetin. Runsas hiilihydraattien syöminen aiheuttaa insuliinin ylituotantoa, mikä taas johtaa lisääntyneeseen näläntunteeseen ja painonnousuun. Atkinsin dieetin ensimmäisessä vaiheessa hiilihydraattien määrä rajoitetaan alle 20 grammaan päivässä – suunnilleen yhteen isoon leivänpalaan. Samalla proteiinien ja rasvojen syöntiä lisätään radikaalisti. 90 luvun loppupuolella, Atkinsin ja sen monien variaatioiden saadessa laajaa suosiota, on syntynyt monia matalahiilihydraattisia versioita leivistä, pastoista ja jopa karkeista. Atkinsin dieetissä on neljä eri vaihetta: Induktio, jatkuva painon pudottaminen, hiilihydraattimäärän tasoittaminen ja jatkuva painon kontrollointi. Jokainen vaihe sallii hieman enemmän vapautta ruokavaliossa kuin edellinen. Vaiheista laajemmin voit lukea esim. täältä. Kannattaa myös liittyä postituslistallemme, jossa jaamme ilmaiseksi mm. Atkins-tarinoita ja tietoutta jota emme sivuillemme lisää.

Atkisin Dieetin Edut:

• Monet ihmiset pitävät siitä että saavat syödä niin paljon proteiineja kuin haluavat, koska nämä ruoat ovat monesti raskaasti rajoitettuja perinteisissä dieeteissä.
• Ihmiset jotka ovat kokeilleet matalarasvaisia, korkeahiilihydraattisia dieettejä ilman tuloksia, monesti löytävät ratkaisun korkeaproteiinisesta dieetistä joka pitää poissa nälkää ja johtaa nopeampaan painonpudotukseen.
• Atkinsin dieetti on kohtuullisen helppo seurata – sallitut ruoat ja ainekset ovat selkeästi määriteltyjä.

Atkinsin Dieetin Haittapuolet:

• Rajoittamaton rasvan saanti saattaa aiheuttaa muuta haittaa kokonaisuudessaan esimerkiksi sydämelle.
• Jokainen dieetti joka rajoittaa hiilihydraattien saamista aiheuttaa kehon luottamaan rasvan tai lihaksen polttamiseen energian tuottamisessa. Kun kehomme hajoittaa varastoitua rasvaa energiantuottoon, se synnyttää ketoneja. Ketonit puolestaan aiheuttavat väsymystä ja pahoinvointia joillekkin ihmisille. Kaikkien joilla on diabetes, sydän- tai munuaisongelmia, pitäisi aina konsultoida lääkäriä ennen matalahiilihydraattisten dieettien kokeilemista.
• Joillekkin korkeaproteiininen dieetti, kuten Atkinsin dieetti, aiheuttaa pahanhajuista hengitystä.

Muuta

Atkinsin dieettiä voi harrastaa pitkänkin aikaa, mutta monet suosivat kausiluontoista dieettaamista muutaman kilon karistamiseksi. Myöskään kovin perheystävällinen tämä ei ole, sillä etenkin lapsiperheissä käytetään paljon muroja, puuroja yms ruokia mitkä pitää jättää syrjään Atkinsia harjoitettaessa. Toki jos riittää aikaa aina tehdä eri ruoat itselleen ja muulle perheelle, niin sitten ongelmia ei ole. Atkinsin dieetti on suuressa suosiossa nykyisin ja lisätietoa siitä löytää helposti ympäri Internettiä ja keskustelupalstoja. Laihdutus tällä menetelmällä on taatusti toimivaa, mutta voisi sanoa että vaatii jonkun verran totuttelua että pysyy ruokavaliossa lipsumatta.

Atkinsilla laihtuu, mutta yksi suomalaisten kestosuosikeista on myös Nutrilett, joka on auttanut jo tuhansia ja taas tuhansia laihtumaan. Luethan lisää!

Useiden lääkärien mukaan terveys ja painoindeksi kulkevat osittain käsi kädessä. Painoindeksille on määritelty rajat, missä on hyvä olla, tai missä terveytesi on vaarassa. Katsotaanpa hiukan, mitä terveyden ja painoindeksin ja muiden tekijöiden yhteinen vaikutus on.

Arvioi Riskisi

Ylipainon terveyteesi kohdistuvien riskien voidaan sanoa koostuvan kolmesta eri osatekijästä:

1) Painoindeksi (laske omasi täällä)
2) Vyötärön ympärysmitta
3) Riskitekijät sairauksia ja ylipainoa kohtaan

Painoindeksi mittaa painoasi suhteessa pituuteesi ja vyötärön ympärysmitta kertoo vatsanseudun ja sisäelinten ympärillä olevasta rasvasta. Nämä yhdistettynä muihin riskitekijöihin saadaan jonkinlainen käsitys millainen tilanteesi ja riskisi on terveysmielessä.

Painoindeksi:

Painoindeksi (Body Mass Index, BMI) on kohtuullisen luotettava lähde kertomaan paljonko kehossasi on “liikaa”. Tämä vaikuttaa terveyteesi kohtuullisen selvästi ja on yleisin mittari joka kertoo onko terveytesi vaarassa. Alla esitetyt rajat pätevät miehille ja naisille, mutta seuraavat poikkeukset on syytä ottaa huomioon:

• Jos olet vahvasti lihaksikas ja urheilullinen, se voi olla suurempi kuin normaalivartaloisilla, ja terveytesi ei ole vaarassa.
• Jos olet jo iäkäs, tai muuten laihavartaloinen (ei suuria lihaksia), se saattaa näyttää alakanttiin.

alle 19: olet alipainoinen
19- 25: olet normaalipainoinen
25- 30: olet lievästi ylipainoinen
31- 40: olet merkittävästi ylipainoinen
yli 40: olet huomattavan ylipainoinen

Vyötärön ympärysmitta:

Vyötärön ympärysmitta mittaa tehokkaasti myöskin riskiä terveysmielessä.Mitta otetaan 2 cm navan yläpuolelta uloshengityksen loppuvaiheessa. Alla oleva taulukko kertoo rajat, missä terveys on riskialttiina.

Muut riskitekijät:

Näiden kahden yksinkertaisen mittauksen lisäksi terveys on alttiina mm. seuraaville riskitekijöille.

• Korkea Verenpaine
• Korkea LDL Kolesteroli (“paha” kolesteroli)
• Matala HDL Kolesteroli (“hvyä” kolesteroli)
• Perinnölliset Tekijät – onko suvussasi paljon ennenaikasia sydäntauteja?
• Fyysinen Liikkumattomuus = Liian Vähäinen Liikunta
• Tupakanpoltto

Painoindeksi, Ympärysmitta, Riskit ja Terveys

Ihmisille jotka ovat lievästi ylipainoisia (BMI yli 25) tai enemmän, ja joitain yllämainituista riskitekijöistä, on riski sairastua vakavammin ylipainoon liittyviin sairauksiin. Terveys voi kärsiä monilla tavoilla. Pienikin laihdutus auttaa terveyttäsi ja tekee olosi helpommaksi. Terveys on tärkeä asia ja kannattaa aina jutella lääkärin kanssa jos ei ole aivan varma kannattaako ryhtyä laihduttamaan. Painoindeksi, vyötärön ympärysmitta ja riskitekijät ovat yhdessä tehokas mittari arvioimaan onko terveys vaarassa ylipainon vuoksi.

Terveellisin tapa laihtua ei ole nopeat jojodieetit eivätkä eikä raskaat urheilurupemat tai kuntoilupiikit. Ihmisen vartalo pitää hitaista muutoksista ruokavaliossa ja treenaamisessa. Miten laihtua pitkällä tähtäimellä ja kuitenkin tehokkaasti. Siinäpä kysymys joka on oikeasti helpompi kuin kuvittelet. Yksinkertaiset, lähes päivänselvät asiat toimivat. Niitä pitää vain noudattaa kärsivällisesti ja oikomatta. Oikeasti.

Esimerkiksi jonkun joka ei ole vuosiin harrastanut aktiiviliikuntaa ei tulisi yhtäkkiä alkaa juoksemaan kilometrejä päivässä tai juoksemaan tunteja juoksumatolla kerralla. Se ei ainoastaan aiheuta hankaluuksia itse suorittamisessa, mutta syö helposti motivaation koko prosessista ja altistaa loukkaantumisille ja rasitusvammoille. Tämä puolestaan sysää koko painonpudotusyrityksen varmalle tielle epäonnistumiseen. Sama logiikka toimii ihmisille jotka päättävät yhtäkkiä näännyttää itsensä laihdutuksen nimissä. Dieetit jotka rajoittavat raskaasti kalorimäärää tai rajoittavat liikaa tiettyjen ruoka-aineiden syömistä ovat haitallisia väärin suoritettuina ja saattavat saattaa kehon tilaan jossa jotain tiettyjä vitamiineja tai ainesosia ei saada tarpeeksi.

Kysymys siis kuuluu: Miten laihtua järkevästi ja lopullisesti?

Energiantarve ja Painonpudotus

Vartalosi käyttää ruokaa tyydyttääkseensä energiantarpeensa. Se varastoi kaiken ylimääräisen energian rasvana. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti vanhaa totuutta että laihtuaksesi sinun pitää syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi päivän aikana kuluttaa. Sinun pitää saada kehosi käyttämään tätä varastoitunutta rasvaa. Helpoimmat tavat saavuttaa tämä ovat:

• Vähennä syömiesi kalorien määrää
• Nosta aktiviteettitasoasi

Hitailla Muutoksilla Pääsee Pitkälle

Miten laihtua pienillä muutoksilla? Pienet muutokset saavat aikaan ison muutoksen. Yksi ylimääräinen leivos viikossa voi johtaa vuodessa parin kilon painonnousuun. Laihduttamista pitäisi ajatella ennemmin pysyvänä tapamuutoksena kuin muutaman viikon rupeamana. Lopulta suurimpana haasteena onkin yleensä painon pitäminen alhaalla laihdutusrupeaman jälkeen.

Voisi sanoa että kuka tahansa joka nostaa liikunnan määrää ja muuta aktiviteettitasoa pitäen samalla ruokavalion samalla tasolla kuin aikaisemmin, laihtuu. Ei haittaa vaikka vihaat gymiä tai jumpassa hyppäämistä – jo 20 minuutin päivittäinen esimerkiksi kävely auttaa jo pitkällä aikajänteellä. Etsi jotain mikä sopii sinulle ajan ja paikan nimissä. Tee siitä tapa. Älä ole liian ankara itsellesi jos viikottainen suoritus joskus jää väliin perhetapaamisten tai muiden kiireiden takia, jatka sitkeästi uudelleen vain. Käytä mainoskatkot teeveetä katsellessa hyväksesi, älä jää paikoillesi istumaan vaan nouse seisaallesi ja vaikkapa venyttele.

Vähennä Kaloreita

Monien mielestä urheilun lisäämistä helpompi tapa laihtua on ehdottomasti kalorien vähentäminen. Jos olet ylipainoinen, on aika katsoa totuutta silmiin ja uskoa että laihtuminen ei tule tapahtumaan ellet vähennä kalorimäärää minkä päivittäin saat syömästäsi ruoasta. Tämä ei tietenkään tarkoita että kaikista herkuista pitäisi luopua, mutta rajoittaminen on opeteltava ennemmin tai myöhemmin.

Syömällä vähemmän ja tekevällä järkeviä valintoja ruokien kanssa, kehon voi saada helpostikkin polttamaan rasvaa. Tämä ei tarkoita pakkodieettejä missä saat alle 1500 kaloria päivässä. Nämä yleensä johtavat muutenkin huonoihin lopputuloksiin. Jojoefektin vaara kasvaa ja pitkän ajan päästä monesti nämä dieetit johtavat huonoihin tuloksiin kaiken suhteen. Valitettavasti mitään lopullisia oikoteitä painonpudotuksessa ei ole. Fakta: kun syöt päivässä noin 500 kaloria vähemmän kuin kulutat, tiputat viikossa noin puolesta kilosta kiloon painoa. Yksinkertaista ja realistista. Tämä voi vaikuttaa hitaalta vauhdilta, mutta on yksi toimivista keinoista miten laihtua. Kuinka kauan painon nousemiseen on kestänyt? Vuosia usein. Vuodessa tällä vauhdilla painoa tippuisi yli 30 kiloa!

Rasvat sisältävät eniten kaloreita kaikista ruoka-aineista. (rasvat, proteiinit, hiilihydraatit) Hyvä keino tiputtaa kalorimäärää on siis rasvojen rajoittaminen ruokavaliosta. Alla on lueteltu muutamia keinoja miten laihtua kotikonstein ja luonnollisesti:

1. Korvaa mehut ja limonadit vedellä
2. Vaihda täysmaito rasvattomaan maitoon
3. Syö vähemmän valmislounaita. Ne monesti sisältävät majoneesia tai todella rasvaisia kastikkeita
4. Opettele juomaan kahvi tai tee ilman sokeria
5. Ota ruokaa pikkuhiljaa pienempiä annoksia. Jos tunnet olosi kylläiseksi, älä syö vängällä
6. Jos tunnet että rasvaista ruokaa tulee syötyä liikaa, käytä aluksi jotain tehokasta rasvansitojaa kuten esimerkiksi suosittelemaamme Proactolia.
7. Opettele vastustamaan kiusausta ottaa kahvileivoksia vaikka niitä olisi ilmaiseksi tarjolla

Älä koskaan jätä väliin aamupalaa tai muitakaan aterioita yrittääksesi pudottaa painoa. Vaikka se vähentääkin kalorien sisäänottoa, se jättää sinut entistä nälkäisemmäksi seuraavalle aterialle ja alentaa kynnystä syödä jotain epäterveellistä välipalaa jo ennen sitä. Epäsäännölliset ruokailuajat myös sekoittavat elimistöäsi mikä puolestaan johtaa huonompaan kokonaisaineenvaihduntaan.

Ole Kärsivällinen

Suurin ongelma ihmisillä jotka yrittävät selvittää miten laihtua on kärsivällisyyden puute. Kun aloitat laihdutuksen, tulosten näkymiseen saattaa vierähtää viikko tai parikin. Älä säikähdä. Ensimmäisen kuukauden jälkeen alat huomata muutoksen vaatteiden koosta ja tämä yleensä johtaa motivaation huiman nousuun. Motivaation ylläpito on vaikein asia laihdutuksessa. Tämä on normaalia. Aseta itsellesi päämääriä miten paljon haluat laihtua missäkin ajassa. Juhli päämääriisi pääsyä vaikka roskaruoalla tai miten haluat! Tärkeintä on että palaat takaisin rutiiniin päästäksesi aina seuraavaan maaliin.

Pahimmillaan tästä seuraa maksatulehdus ja vuosien kuluttua maksakirroosi. Kannattaa siis aloittaa painon pudottaminen heti ja toimekkaasti, jotta vakavammilta seuraamuksilta voi välttyä. Maltillinen laihduttaminen ja liikunnan määrän nostaminen parantavat maksan kuntoa ja vähentävät rasvoittumista.

Itse asiassa ei-alkoholiperäisen rasvamaksan onkin usein sanottu olevan länsimaisen yleisin maksasairaus. Muutamia päiviä sitten vietettiin kansainvälistä maksapäivää. Kesän tullessa kannattaa ehdottomasti hieman seurata mitä grillilautaselta suuhunsa pistää ja tyytyä hieman kevyempiin vaihtoehtoihin. Grillauksen yhteydessä on varsin helppo vaikka korvata raskaat lisukkeet salaateilla ja raskaat eläinrasvat kevyemmillä mutta maistuvilla tuotteilla. Kana, kala ja vaikkapa kalkkunafileet maistuvat grillattuina erinomaisen hyvälle! Hyvää kesän alkua kaikille lukijoille!

Valitettavasti kaikki ei ole näin yksinkertaista laihdutuksessa. Ihmisen keho ei toimi näin yksinkertaisesti aina ja kaikilla. Liika ruoan vähentäminen itse asiassa aiheuttaa juuri päinvastaisen reaktion. Keho on tuhansien ja tuhansien vuosien aikana tottunut selviämään vähemmälläkin ravinnolla, ja liian vähän syöminen laukaisee ns. säästöliekin elimistössäsi. Vähemmän ja vähemmän energiaa kuluu kun pihistelee liikaa syömisestä. Laihdutuksen kannalta tämä ei luonnollisestikkaan ole hyvä asia alkuunkaan.

Paras keino päästä painonpudotustavoitteisiin on kiertää tämä kehon luontainen mekanismi syömällä fiksusti, ei liian vähän. Monille laihduttajille tämä on arkipäivän tietoa, mutta liian moni luulee että syömällä nokareen leipää päivässä ja karkkipussin illalla laihtuu terveellisesti. Ei todellakaan. Syömällä ruoka pienissä annoksissa ja ennenkaikkea välttämällä epäterveellisiä rasvoja voi laihana pysyvä ihminen monissa tapauksissa syödä täysin saman määrän kaloreita päivän aikana kuin ylipainosta kärsivä ihminen. Kannattaa alkaa tutkimaan omia syömistapojaan. Terveellinen määrä ruokailuja todellakin olisi se kuusi kappaletta päivässä.

Mikään dieetti ei toimi viikossa. Hyvä dieetti vie aikaa ja vaatii omistautumista. Hyvän potkustartin dieettiin voi saada jo viikonkin kuureilla, mutta todellisuudessa pitkän tähtäimen painonpudotus vaatii ruokatottumuksien muuttamista ja rasvapitoisuuden vähentämistä ruuasta. Toinen koulukunta on sitten hiilihydraattien vähentäjät, mutta suurimmalle osalle väestöstä se on huomattavasti vaikeampaa kuin rasvan vähentäminen. Laihdutus ei ole valitettavasti helppoa, mutta jokainen meistä siihen pystyy pitkäjännitteisellä työllä ja panostuksella!

Tässä on suurin syy miksi dieetit epäonnistuvat. Monet eivät ole valmiita pistämään peliin tarpeeksi omistautuneisuutta ja pitkäjännitteisyyttä. Lyhyillä pyrähdyksillä ei pääse kuin lyhyisiin tuloksiin. Opettele syömään oikein, useasti päivässä ja terveellisiä ruokia. Ota tavaksi lähteä lenkille sen sijaan että pohdit kuinka pudottaa painoa. Uudet tavat juurtuvat pian osaksi jokapäiväistä rutiinia ja siitä eteenpäin kaikki onkin paljon helpompaa ja kirkkaampaa!

Loistavia uutisia uuden vuoden aloittamiseen tarjoaa Nutrilettin uusi kampanja: Mikäli tulosta ei synny tai et ole tuotteisiin tyytyväinen, saat täyden rahat takaisin hyvityksen! Kannattaa ehdottomasti käyttää tilaisuus hyväksi vielä kun se on voimassa. EDIT: tämä kampanja ei nutrilettilla enää voimassa. Katso uusi tarjous yo. linkistä.

Hyvää ja menestyksekästä uutta ja keveämpää vuotta kaikille vierailijoille vielä kerran!